T3, 07 / 2016 7:13 chiều | admin

Trên thực tế chỉ với mười phút mỗi ngày, 3 lần một tuần, bạn sẽ thực sự cảm thấy khỏe khoắn và thon thả hơn rất nhiều với những động tác đơn giản sau đây.

Mẹo: Hãy nghỉ khoảng 1-2 phút giữa mỗi hiệp, không nên nghỉ quá lâu, uống một chút nước và lặp lại thêm 2 lần nữa.

Động tác đẩy người dọc theo chân ghế

Ngồi lên mép của chiếc ghế, 2 tay để ngang hông. Trượt phần dưới cơ thể xuống phía dưới và để khuỷu tay ra sau vuông góc với cơ thể. Ép sát lưng vào chân ghế và đẩy ngược lại lên phía trên. Lặp lại động tác 10-12 lần.

Động tác ngồi xổm

Đứng đằng trước ghế, chân dang rộng bằng hông, mũi chân hướng về phía trước. Uống cong đầu gối và đặt nhẹ mông lên ghế (không ngồi hẳn lên) và đứng dậy. Hãy dồn trọng lượng cơ thể lên gót chân. Lặp lại động tác 10-12 lần.

Động tác gập cơ bụng

Nằm ngửa, áp 2 lòng bàn chân vào nhau, thả lỏng đầu gối hướng ra ngoài. Đặt tay sau đầu, cùi trỏ hướng ra ngoài như đầu gối. Gập cơ bụng bằng cách nâng ngực và vai lên rồi lại thả lỏng xuống. Lặp lại động tác 10-12 lần.

Động tác gập bụng chéo

Nằm ngửa, 1 chân co lên trên sàn. Vắt chân trái lên đầu gối chân phải. Đặt tay phải sau đầu và nâng vai phải về phía đầu gối trái rồi hạ xuống. lặp lại 10-12 lần rồi đổi bên.

Động tác chống đẩy

Úp người xuống sàn, chống thẳng tay và đầu gối vuông góc với sàn, chân nâng không chạm sàn. Tay để rộng hơn ngực. Giữ cho đầu, cổ, lưng và hông thẳng hàng. Hóp bụng vào, khuỵu tay xuống, đẩy người về phía sàn rồi đẩy lại lên trên. Lặp lại động tác 10-12 lần.

Động tác kéo dãn cơ mông

Dùng một chiếc ghế để giữ thăng bằng cho động tác này. Đứng thẳng 2 chân cách nhau 1 khoảng. Dồn trọng lượng vào chân phải trong khi kéo căng chân trái về phía sau rồi nâng lên và hạ xuống. Lặp lại động tác 12-15 lần, sau đó đổi bên.

Động tác leo cầu thang

Bước chân phải lên một chiếc ghế hoặc một cái bục, sau đó bước chân trái lên. Rồi bước chân trái xuống, đặt cách bục khoảng 30 cm, rồi bước chân phải xuống. Lặp lại 12 lần sau đó đổi bên. Tập với tạ sẽ đem lại hiệu quả cao hơn, cầm tạ ở tay và giữ thằng tay khi tập.

Bài viết cùng chuyên mục