Sẵn sàng đọc
Với Vì sao càng ngủ lại càng mệt, Đã bao giờ bạn trải qua cảm giác dù đã dành cả ngày cuối tuần để vùi mình trong chăn, hoặc ngủ đủ 8 đến 9 tiếng mỗi đêm, nhưng khi thức dậy cơ thể vẫn nặng trĩu, đầu óc mệt mỏi và thiếu minh mẫn? Nhiều người thường cho rằng tình trạng uể uả này xuất phát từ việc ngủ chưa đủ giấc. Tuy nhiên, dưới góc độ khoa học và chăm sóc sức khỏe toàn diện, chất lượng giấc ngủ cũng như thói quen sinh hoạt trước khi nhắm mắt mới là yếu tố quyết định năng lượng của bạn vào sáng hôm sau.
Giấc ngủ là thời điểm vàng để cơ thể tự phục hồi, tái tạo tế bào và cân bằng lại hệ thần kinh. Nếu bạn duy trì những thói quen ngủ thiếu hợp lý, cơ thể không những không được nghỉ ngơi mà còn phải gồng mình chịu thêm áp lực. Dưới đây là 6 sai lầm phổ biến khiến bạn càng ngủ càng thấy kiệt sức và cách điều chỉnh để lấy lại năng lượng tươi mới mỗi ngày.
1. Xáo trộn nhịp sinh học vì thói quen ngủ bù và giờ giấc bất ổn
Bẫy “ngủ bù” vào ngày nghỉ
Sau một tuần làm việc căng thẳng, tâm lý muốn ngủ bù vào hai ngày cuối tuần là điều vô cùng phổ biến ở phái đẹp. Nhiều người chọn cách ngủ đến tận giữa trưa hoặc chiều muộn với hy vọng gỡ gạc lại những giờ thức khuya trước đó. Tuy nhiên, hành động này lại hoàn toàn phản tác dụng. Việc ngủ quá nhiều vào cuối tuần làm xáo trộn đồng hồ sinh học tự nhiên mà cơ thể đã cất công thiết lập trong tuần. Khi chu kỳ thức – ngủ bị phá vỡ, cơ thể rơi vào trạng thái giống như bị lệch múi giờ, khiến bạn cảm thấy uể uể, nhức đầu và khó đi vào giấc ngủ khi tuần mới bắt đầu. Các chuyên gia khuyến cáo, thời gian ngủ ngày cuối tuần chỉ nên chênh lệch tối đa từ 1 đến 2 tiếng so với ngày thường.
Giờ thức giấc thất thường và thiếu ánh sáng ban mai
Một giờ giấc sinh hoạt không cố định sẽ làm suy giảm chất lượng phục hồi của hệ thần kinh. Ngay cả khi bạn lỡ đi ngủ muộn vào đêm hôm trước, việc duy trì thói quen dậy vào một khung giờ cố định vẫn là giải pháp tối ưu hơn cả. Thời điểm bạn thức dậy vào buổi sáng đóng vai trò quan trọng trong việc định hình lại nhịp sinh học. Để cơ thể nhanh chóng tỉnh táo, hãy tạo điều kiện cho bản thân đón nhận ánh nắng mặt trời buổi sớm. Ánh sáng tự nhiên chứa dải quang phổ màu xanh giúp ức chế hormone gây buồn ngủ, kích thích sản sinh serotonin – hormone của sự vui vẻ và tỉnh táo, từ đó giúp bạn lấy lại sự minh mẫn tự nhiên.
2. Tư thế ngủ và thói quen nâng đỡ cơ thể sai cách
Sử dụng gối ngủ quá cao hoặc quá thấp
Chiều cao của chiếc gối ảnh hưởng trực tiếp đến đường cong sinh lý của cột sống cổ và quá trình lưu thông máu lên não. Một chiếc gối quá cao sẽ đẩy đầu về phía trước, làm căng cơ cổ, gây cản trở đường thở và dễ dẫn đến tình trạng đau mỏi vai gáy hoặc gù lưng về lâu dài. Ngược lại, nếu chọn gối quá thấp, máu sẽ dồn về não quá nhiều khi nằm, gây áp lực lên các mạch máu và khiến mí mắt bạn bị sưng húp vào sáng hôm sau. Độ cao lý tưởng cho một chiếc gối nâng đỡ chuẩn xác thường dao động trong khoảng từ 8 đến 12 cm, giúp cột sống cổ luôn giữ được trạng thái thẳng tự nhiên.
Thói quen kê tay dưới đầu khi ngủ
Nhiều người có thói quen vắt tay lên trán hoặc kê hai tay dưới đầu để làm gối khi ngủ vì cảm thấy dễ chịu tạm thời. Thế nhưng, tư thế này lại gây chèn ép nghiêm trọng lên hệ thống mạch máu và dây thần kinh ở vùng tay, dẫn đến tình trạng tê bì, nhức mỏi khi thức giấc. Không dừng lại ở đó, việc nâng cao hai tay còn làm gia tăng áp lực lên vùng bụng, dễ dẫn đến hiện tượng trào ngược dạ dày thực quản, gây cảm giác ợ chua, khó chịu và ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ sâu.
Bạn có thể tham khảo thêm Thức quà chiều Hà Nội: 4 quán để có thêm góc nhìn liên quan.
Ngủ ngồi sau khi ăn no
Thói quen ngả lưng ngủ thiếp đi trên ghế sofa khi đang xem tivi sau bữa tối là tình huống rất dễ gặp ở những người bận rộn. Tuy nhiên, ngủ trong tư thế ngồi khiến nhịp tim giảm xuống, các mạch máu giãn ra và lượng máu lưu thông đến các cơ quan nội tạng giảm đi đáng kể. Cùng lúc đó, dạ dày lại cần một lượng máu lớn để tập trung tiêu hóa thức ăn. Tình trạng “tranh chấp” lượng máu này khiến não bộ rơi vào trạng thái thiếu oxy trầm trọng, dẫn đến cảm giác chóng mặt, hoa mắt, ù tai và vô cùng mệt mỏi khi bạn tỉnh giấc.
3. Môi trường ngủ thiếu an toàn cho hệ hô hấp
Trạng thái khi ngủ là lúc khả năng tự bảo vệ và thích ứng của cơ thể đối với các biến đổi môi trường xuống mức thấp nhất. Nằm ngủ ở vị trí có gió lùa mạnh, quá gần cửa sổ mở rộng hoặc để luồng không khí lạnh từ máy điều hòa thổi trực tiếp vào người sẽ khiến thân nhiệt giảm đột ngột. Điều này không chỉ làm các cơ bị co thắt gây đau nhức vào buổi sáng, mà còn làm suy giảm hệ miễn dịch, khiến bạn dễ mắc các bệnh đường hô hấp như cảm lạnh, viêm họng hay viêm xoang.
4. Thiết lập “nghi thức” thư giãn giúp phái đẹp ngủ sâu giấc
Để cải thiện triệt để tình trạng càng ngủ càng mệt, bên cạnh việc loại bỏ 6 sai lầm trên, bạn nên tự tạo cho mình những thói quen thư giãn lành mạnh trước khi đi ngủ:
Bạn có thể tham khảo thêm Dấu Hiệu Chàng Còn Quyến Luyến Bạn: để có thêm góc nhìn liên quan.
- Giữ không gian phòng ngủ thoáng đãng: Điều chỉnh ánh sáng dịu nhẹ, giữ nhiệt độ phòng ở mức dễ chịu và cách xa các nguồn gió lùa trực tiếp.
- Tắt các thiết bị điện tử: Hạn chế sử dụng điện thoại, máy tính ít nhất 30 phút trước khi ngủ để tránh ánh sáng xanh làm gián đoạn quá trình tiết hormone ngủ tự nhiên.
- Thư giãn cơ thể nhẹ nhàng: Ngâm chân bằng nước ấm, thực hiện vài động tác giãn cơ đơn giản hoặc ngửi hương tinh dầu dịu nhẹ như hoa cúc, tuyết tùng để thả lỏng tinh thần.
Một giấc ngủ ngon không tính bằng số giờ bạn nằm trên giường, mà tính bằng năng lượng rạng rỡ và sự thư thái trong tâm trí bạn vào sáng hôm sau. Hãy yêu thương và chăm sóc bản thân từ chính những thói quen nhỏ nhất mỗi đêm.
Câu hỏi thường gặp
Nên ngủ bao nhiêu tiếng mỗi đêm là đủ cho phụ nữ trưởng thành?
Người trưởng thành thường cần từ 7 đến 8 tiếng ngủ chất lượng mỗi đêm. Tuy nhiên, thời gian ngủ cụ thể có thể linh hoạt tùy theo cơ địa, miễn là bạn cảm thấy sảng khoái và tràn đầy năng lượng khi thức dậy.
Làm thế nào để khắc phục thói quen ngủ bù vào cuối tuần?
Bạn nên giữ giờ thức dậy ngày cuối tuần chỉ chênh lệch tối đa 1-2 tiếng so với ngày thường. Thay vì ngủ nướng đến trưa, hãy dậy sớm, đón ánh nắng ban mai và dành thời gian nghỉ trưa ngắn khoảng 20-30 phút để phục hồi sức khỏe.
Chọn gối ngủ như thế nào là đúng chuẩn nhất?
Chiếc gối lý tưởng nên có độ cao từ 8-12cm khi đè nén, độ đàn hồi vừa phải để nâng đỡ tốt vùng cổ và giữ cho cột sống ở trạng thái tự nhiên nhất khi bạn nằm ngửa cũng như nằm nghiêng.
Tại sao thức dậy đúng giờ nhưng vẫn cảm thấy bị đơ và nhức đầu?
Tình trạng này có thể do bạn thức dậy đúng vào giai đoạn ngủ sâu trong chu kỳ giấc ngủ, hoặc do tư thế nằm gây thiếu oxy lên não (như kê gối quá cao, kê tay dưới đầu, ngủ trong phòng quá kín không khí).
Sự trưởng thành của mẹ là món quà lớn nhất cho con. Ba mẹ muốn tìm sách giúp phụ nữ vững vàng hơn? Đây là gợi ý dành cho ba mẹ:
